Cara Menjaga Tubuh Agar Terhindar Dari Penyakit Diabetes dan Batas Konsumsi Gula Per Hari

 

Mencegah diabetes melibatkan gaya hidup sehat yang melibatkan kebiasaan makan sehat, aktivitas fisik, dan pemantauan kesehatan secara umum. Berikut adalah beberapa cara untuk menjaga tubuh agar terhindar dari penyakit diabetes:

1. Makan Sehat:
• Pilih makanan yang rendah gula dan rendah lemak. Fokus pada diet yang kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, sereal utuh, dan protein tanpa lemak.
2. Kontrol Berat Badan:
• Menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mencegah resistensi insulin, yang merupakan faktor risiko diabetes. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk menentukan berat badan yang sehat.
3. Aktivitas Fisik Rutin:
• Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengendalikan berat badan. Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik ringan per minggu dapat memberikan manfaat.
4. Hindari Gula dan Karbohidrat Sederhana Berlebihan:
• Batasi konsumsi gula tambahan dan karbohidrat sederhana seperti gula olahan, kue, kue kering, dan minuman bersoda.
5. Pilih Karbohidrat yang Baik:
• Pilih karbohidrat kompleks seperti roti gandum utuh, beras merah, dan pasta gandum utuh. Karbohidrat ini dicerna lebih lambat, tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
6. Hindari Lemak Jenuh dan Trans:
• Batasi asupan lemak jenuh dan trans, yang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin. Pilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan polisaturasi.
7. Perhatikan Portion Size:
• Kendalikan porsi makan Anda untuk menghindari overeating. Makan dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dapat membantu mengelola berat badan.
8. Hindari Merokok dan Batasi Konsumsi Alkohol:
• Merokok dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, sementara konsumsi alkohol berlebihan dapat menyebabkan masalah gula darah. Hindari atau batasi kedua kebiasaan ini.
9. Pantau Tekanan Darah dan Kolesterol:
• Pemeriksaan rutin tekanan darah dan kolesterol penting untuk mencegah penyakit jantung dan komplikasi diabetes. Kontrol tekanan darah dan kolesterol Anda secara teratur.
10. Rutin Cek Kesehatan:
• Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, termasuk pemeriksaan gula darah, terutama jika Anda memiliki faktor risiko diabetes.
11. Atasi Stres:
• Manajemen stres dapat membantu menghindari peningkatan gula darah. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau kegiatan lain yang dapat membantu mengurangi stres.
12. Tidur Cukup:
• Kurang tidur dapat mempengaruhi kesehatan insulin dan meningkatkan risiko diabetes. Pastikan untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup setiap malam.

Konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda untuk membuat rencana pencegahan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda. Menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten dapat membantu menjaga tubuh agar terhindar dari risiko diabetes.

 

Batas Konsumsi Gula per Hari

Banyak organisasi kesehatan, termasuk Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), merekomendasikan batas konsumsi gula harian. Rekomendasi ini bertujuan untuk menjaga kesehatan dan mencegah risiko penyakit terkait gula, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Menurut rekomendasi WHO dan CDC, batas konsumsi gula harian yang dianjurkan adalah:

1. WHO:
• WHO merekomendasikan bahwa konsumsi gula tambahan (gula yang ditambahkan dalam makanan dan minuman, bukan gula alami dalam buah-buahan) sebaiknya kurang dari 10% dari total asupan energi harian. Rekomendasi ini lebih lanjut diperbarui menjadi idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi harian, yang setara dengan sekitar 25 gram (sekitar 6 sendok teh) gula tambahan per hari untuk orang dewasa.
2. CDC:
• Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian seharusnya berasal dari gula tambahan. Ini setara dengan sekitar 50 gram gula tambahan per hari untuk orang dewasa.

Penting untuk dicatat bahwa rekomendasi ini berlaku untuk gula tambahan, bukan gula alami yang terkandung dalam buah-buahan dan produk susu. Gula tambahan biasanya ditemukan dalam minuman manis, camilan, makanan olahan, dan makanan penutup.

Mengetahui dan membatasi konsumsi gula adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan. Menghindari minuman manis, memilih makanan yang rendah gula tambahan, dan membaca label nutrisi dapat membantu Anda mencapai target harian yang disarankan. Selain itu, perhatikan juga jenis makanan yang bisa mengandung gula tersembunyi, seperti saus, dressings, dan makanan olahan lainnya.

 

Location:

Berbagi :